Wat te doen bij hielspoor is een logische vraag wanneer last hebt van deze pijnklacht. Er zijn namelijk veel dingen die je kunt doen tegen hielspoor. Een hoop factoren kunnen daarbij een rol spelen in een effectief herstel van de pijn onder de hiel. In dit artikel wordt beschreven welke onderdelen van belang zijn bij een hielspoor behandeling en effectief herstel.
Om als eerste te begrijpen hoe je van hielspoor af kunt komen, is het goed om te weten wat hielspoor precies is. Welke klachten en symptomen kenmerken zijn voor hielspoor, zodat je zeker weet dat hier sprake van is. Daarbij is het zinvol om te weten wat mogelijke oorzaken kunnen zijn van hielspoor. Zodat hier effectief op in kan worden gespeeld bij de behandeling. In dit artikel geven we antwoord op deze vragen en onderdelen.
Wat is hielspoor? #
De naam hielspoor verwijst naar een kalkafzetting aan het oppervlak van de hiel rondom de aanhechting van de peesplaat. De term “hielspoor” wordt vaak gebruikt om een aandoening van het onderbeen te beschrijven die afkomstig is van de hiel. Echter is plantaire fasciitis, of wel peesplaatontsteking, de correcte term. Plantaire fasciitis is in feite een ontsteking van de aanhechting van de peesplaat. De peesplaat is een taaie laag bindweefsel onder de voet die begint bij de hiel en eindigt bij de tenen.
Hoe herken je hielspoor? #
Symptomen zoals een scherpe, stekende pijn aan de basis van het hielbeen kenmerken de klachten van hielspoor. De beschreven pijnlijke klachten kunnen ook uitstralen naar één zijde van de voet ter hoogte van de hiel. Hielspoor klachten kunnen verschillen per persoon en zijn altijd afhankelijk van dagelijkse activiteiten en de manier waarop het onderbeen is belast. De meest voorkomende symptomen van hielspoor zijn:
- Pijn rondom de hiel na het opstaan;
- Tijdens het lopen pijn aan de hiel;
- Bij langdurig stilstaan ontstaat er pijn onder de hiel;
- Door langdurige belasting van de voet ontwikkelt er hielpijn.
Hoe kom je aan hielspoor? #
De belangrijkste oorzaak van hielspoor ook wel fasciitis plantaris genoemd, is overbelasting. Dit betekent dat er meer druk op de peesplaat onder de voet komt dan bij de gemiddelde belasting. De peesplaten trekt namelijk onder druk aan de aanhechting aan het hielbeen. Zodoende kan dit de oorzaak zijn van de pijn op die locatie. Oorzaken van hielspoor komen dus op verschillende manieren voor:
- Overpronatie en -supinatie van de voet;
- Intensieve(r) sportbeoefening;
- Gewichtstoename en zwangerschap;
- Langdurig staan en/of lopen;
- Verkorte achillespees en/of kuitspier;
- Langdurig gebruik van verkeerd schoeisel;
- Psychologische oorzaak
Wat te doen bij Hielspoor? #
Om van hielspoor af te komen kan een combinatie van verschillende behandelmethoden gebruikt worden, afhankelijk van de duur van de klachten. De aanpak verschilt voor kortstondige en langdurige hielspoor klachten. Over het algemeen kunnen de volgende aspecten ingezet worden tegen hielspoor.
1. Belastingmanagement van de peesplaat #
Hielspoor klachten ontstaan vaak door constante belasting van de voet en onderbeen. Dit kan leiden tot overbelasting en het ontstaan van hielspoor. Het verminderen van de belasting op de voet tijdens de behandeling is belangrijk. Beantwoord daarom vragen over toegenomen lichamelijke activiteit, blessures en druk in privé en werk. Zo kan de belasting op de hiel worden verminderd en hielspoor effectief worden aangepakt
2. Ondersteuning van de peesplaat en hiel: #
Een andere behandelmethode voor hielspoor is het ondersteunen van de functie van de peesplaat om de spanning te verminderen en de druk op de aanhechting van de hiel te verminderen. Dit helpt om verdere irritatie of ontsteking van de peesplaat te voorkomen en bevordert het herstel van hielspoor. Externe hulpmiddelen, zoals schoeisel met goede demping, steunzolen of tapetechnieken, kunnen een oplossing bieden als de pijn niet verdwijnt door vermindering van de voetbelasting.
Een fysiotherapeut kan ook een ondersteunende tape voor de voetboog aanbrengen voor extra ondersteuning. Als de hielspoor klachten binnen enkele weken verminderen of verdwijnen, is het aannemelijk dat deze ondersteunende maatregelen bijdragen aan de effectieve behandeling van hielspoor.
3. Vermindering van spier- en peesbelasting: #
Overbelasting van pezen en spieren in het onderbeen kan leiden tot verkorting en verstijving, wat meer aantrekkingskracht op de aanhechting van de peesplaat veroorzaakt. Dit vertraagt het herstel en kan een hielpijn verergeren. Stretchoefeningen voor de achillespees en kuitspieren, (zelf)massage en behandeling met dry needling, kunnen pijn verlichten en spierspanning verminderen.
- Hielspoor oefening balletje: Plaats een tennisbal op de grond en ga zitten op een stoel of de rand van een bed. Plaats je blote voet op de tennisbal, net achter de bal van je voet. Oefen langzaam en voorzichtig druk uit op de tennisbal met je voet en rol deze heen en weer, van je hiel tot aan je tenen. Besteed extra aandacht aan gevoelige en pijnlijke plekken. Doe de massage gedurende 5-10 minuten per voet. Voor een intensievere oefening, kun je in stand staan of een hardere bal gebruiken.
4. Spierversterkende hielspoor oefeningen #
Versterking van de spieren onder de voet en het onderbeen helpt om de belasting op de peesplaat weer op te bouwen.
- Handdoekkrullen: Zit op een stoel met een handdoek op de grond voor je voeten. Plaats je blote voet op de handdoek en krul de handdoek naar je toe met je tenen. Span je voetboog aan terwijl je dit doet. Herhaal 10-15 keer per voet.
- Voetboogversterking: Zit op een stoel met je voeten plat op de grond. Duw je tenen stevig in de grond en til je voetboog omhoog zonder je tenen op te tillen. Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan. Herhaal 10-15 keer.
- Kuitversterkingsoefeningen: Sta rechtop (liefst op een verhoging) en plaats je handen tegen een muur. Sta op je tenen, met gestrekte knieën, en til je hielen omhoog. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je langzaam naar beneden gaat. Herhaal 10-15 keer.
5. Coördinatie oefeningen: #
Het uitvoeren van enkel- en voetbewegingen en balanskussen oefeningen helpt om de stabiliteit en coördinatie te verbeteren, wat kan bijdragen aan het herstelproces.
- Enkel- en voetbewegingen: Ga staan op één been met je knie licht gebogen. Voer verschillende bewegingen uit met je enkel en voet, zoals cirkelvormige bewegingen, naar binnen en naar buiten kantelen, en op en neer bewegingen met je tenen. Doe deze oefening met gesloten ogen voor een grotere uitdaging.
- Balanskussen oefening: Plaats een balanskussen of opgerolde handdoek op de grond. Sta met één voet op het kussen en probeer je evenwicht te bewaren terwijl je je andere voet van de grond tilt. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel dan van been.
Het is van belang om deze oefeningen regelmatig uit te voeren en de intensiteit geleidelijk op te bouwen. Begin met een comfortabel aantal herhalingen en stop als je pijn ervaart. Bij vragen over de geschiktheid van deze oefeningen voor jouw situatie, raadpleeg een fysiotherapeut. Een fysiotherapeut kan je ook helpen bij het opstellen van een gepersonaliseerd oefenprogramma voor een hielspoor behandeling. Over het algemeen is behandeling van fasciitis plantaris onder toezicht van een specialist het meest effectief.
Wat nog meer te doen bij hielspoor… #
Bij de behandeling van hielspoor is het belangrijk om ook aandacht te besteden aan mogelijke psychische oorzaken, zoals stress. Stress, ofwel spanning, kan leiden tot verhoogde spierspanning in het onderbeen en de voet. Daarnaast kan overmatige stress vermoeidheid veroorzaken in het lichaam en de spieren.
Daarom is het essentieel om ook de manier waarop wordt omgegaan met de hielpijn in overweging te nemen. Het negeren van lichaamssignalen, waaronder de hielpijn, kan het herstelproces belemmeren. Aanvoelen en afstemmen tussen belasting en rust voor het onderbeen en de voet is van invloed op het herstel van hielspoorklachten.
Wat te doen bij hielspoor, samenvattend #
Samengevat kunnen we stellen dat het bij hielspoor belangrijk is om de belasting van de voet te reguleren en de druk op de aanhechting van de peesplaat te verminderen. Ondersteunende hulpmiddelen zoals schoeisel met demping, steunzolen of tapetechnieken kunnen helpen. Stretchoefeningen voor de achillespees en kuitspieren, evenals zelfmassage met een foam roller of bal, kunnen spierspanning verminderen.
Spierversterkende oefeningen voor de voet en het onderbeen vergroten de belastbaarheid. Coördinatie oefeningen verbeteren stabiliteit. Regelmatig oefenen met geleidelijke intensiteit is belangrijk voor effectief herstel. Let ook op mogelijke psychische oorzaken, zoals stress, en luister naar lichaamssignalen voor bevordering van het herstelproces. Raadpleeg een fysiotherapeut bij vragen over geschiktheid van oefeningen en het opstellen van een persoonlijk afgestemd behandelplan.
