Hielspoor oefeningen kunnen bijdragen in het verminderen van hielspoor klachten en pijn onder de hiel. Ondanks dat hielspoor een uitdagende aandoening kan zijn verschillende oefeningen die uitkomst kunnen bieden bij het herstel van hielspoor. Naast het verminderen van de spanning op de peesplaat is het raadzaam om oefeningen te doen die de spierspanning verminderen, spieren versterken en coördinatie van de voet en peesplaat. Hierdoor staan de hielspoor oefeningen per categorie beschreven.
Hielspoor oefening balletje #
Een van de effectieve oefeningen voor hielspoor is de hielspoor oefening met een balletje. Deze eenvoudige maar doeltreffende oefening heeft als doel spierontspanning van spier onder de voet te bevorderen en triggerpoints te verminderen. Een tennisbal kan worden gebruikt om druk uit te oefenen op de voetboog en het gebied rondom de peesplaat onder voet, de fascia plantaris.
Bij hielspoor is de fascia plantaris, de peesplaat onder de voet, vaak ontstoken en geïrriteerd. Dit kan leiden tot een scherpe, stekende pijn in de hiel bij het lopen, staan of langdurige belasting van de voet. Triggerpoints, ook wel bekend als spierknopen of spierspanningspunten, kunnen zich vormen in de spieren van het onderbeen en de voet als gevolg van de constante spanning en belasting.
Door een tennisbal te gebruiken voor zelfmassage, kun je gericht druk uitoefenen op de pijnlijke gebieden en triggerpoints rondom de fascia plantaris. Dit bevordert de doorbloeding en stimuleert de ontspanning van de spieren. Bovendien helpt de tennisbalmassage om verklevingen in het bindweefsel los te maken, wat kan bijdragen aan het verminderen van de ontsteking en pijn in de hiel.
Beschrijving hielspoor oefening tennisbal #
- Plaats een tennisbal op de grond. Ga zitten op een stoel of de rand van een bed. Plaats je blote voet op de tennisbal, net achter de bal van je voet. Oefen langzaam en voorzichtig druk uit op de tennisbal met je voet. Rol de tennisbal heen en weer onder je voet, van je hiel tot aan je tenen. Besteed extra aandacht aan gevoelige en pijnlijke plekken. Doe de massage gedurende 5-10 minuten per voet. De hielspoor oefening met het balletje is intensiever te maken in stand of een hardere bal.
Herhaal de tennisbalmassage regelmatig gedurende de dag, bijvoorbeeld in de ochtend en avond, om de spieren te ontspannen en de pijn te verminderen. Na verloop van tijd kan deze oefening bijdragen aan een vermindering van de spanning in de fascia plantaris en het onderbeen, wat gunstig is voor het herstel bij hielspoor.
Spierversterkende hielspoor oefeningen #
Het uitvoeren van spierversterkende oefeningen voor de peesplaat onder de voet en de kuitspieren is van essentieel belang bij de behandeling van hielspoor. Deze oefeningen dragen bij aan het vergroten van de belastbaarheid van het onderbeen en de voet, waardoor de spieren beter in staat zijn om de druk op de fascia plantaris te dragen. Door de peesplaat en kuitspieren te versterken, kan de spanning op het aangetaste gebied verminderen en het herstelproces bevorderd worden. Hieronder volgen enkele effectieve oefeningen die specifiek gericht zijn op het versterken van deze spiergroepen
Peesplaat voet oefeningen #
- Handdoekkrullen: Neem plaats op een stoel en leg een handdoek op de grond voor je voeten. Plaats je blote voet op de handdoek en gebruik je tenen om de handdoek naar je toe te krullen. Span je voetboog aan terwijl je dit doet. Keer terug naar de startpositie. Voer deze beweging 10-15 keer per voet uit.
- Voetboogversterking: Zit op een stoel met je voeten plat op de grond. Duw je tenen stevig in de grond en probeer je voetboog omhoog te tillen zonder je tenen op te tillen. Houd deze positie enkele seconden vast en ontspan. Herhaal dit 10-15 keer.
- Kuitstretch: Ga met je handen tegen een muur staan, plaats één voet naar voren en houd je andere voet achter je. Houd je achterste knie gestrekt en duw je hak stevig in de grond. Buig je voorste knie en leun langzaam naar voren, waarbij je de stretch in je kuitspier voelt. Houd deze positie 30 seconden vast en wissel dan van been. Herhaal 3-4 keer per been.
Kuitspier oefeningen bij hielspoor #
- Kuitversterkingsoefeningen: Sta rechtop (bij voorkeur op een verhoging, zoals een traptrede) en plaats je handen tegen een muur. Ga op de tenen staan met gestrekte knieën door je hielen omhoog te tillen. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je langzaam naar beneden gaat. Herhaal 10-15 keer.
- Kuitversterkingsoefeningen: Sta rechtop (bij voorkeur op een verhoging, zoals een traptrede) en plaats je handen tegen een muur. Buig je knieën lichtjes en ga op de tenen staan door je hielen omhoog te tillen. Houd deze positie enkele seconden vast voordat je langzaam naar beneden gaat. Herhaal 10-15 keer.
Coördinatie oefeningen bij hielspoor #
Naast spierversterkende oefeningen is het ook van belang om te werken aan coördinatie en balans. Coördinatie oefeningen kunnen bijdragen aan het verbeteren van de stabiliteit en proprioceptie, wat helpt bij een betere algehele balans.
- Enkel- en voetbewegingen: Sta op één been met je knie licht gebogen. Probeer je evenwicht te bewaren terwijl je verschillende bewegingen met je enkel en voet uitvoert, zoals cirkelvormige bewegingen, naar binnen en naar buiten kantelen, en op en neer bewegingen met je tenen. Voor een grotere uitdaging, voer deze oefening uit met gesloten ogen.
- Balanskussen oefening: Plaats een balanskussen of een opgerolde handdoek op de grond. Sta met één voet op het kussen en probeer je evenwicht te bewaren terwijl je je andere voet van de grond tilt. Houd deze positie enkele seconden vast en wissel dan van been.
Oefeningen bij hielspoor #
Het is van belang om deze hielspoor oefeningen regelmatig in je routine op te nemen en geleidelijk aan de intensiteit ervan op te bouwen. Begin met een aantal herhalingen dat voor comfortabel aanvoelt en verhoog dit langzaam naarmate je spieren sterker worden of pijn minder. Belangrijk is om te stoppen met de oefeningen als de pijn onder je hiel verergert.
Als je twijfels hebt over de geschiktheid van de oefeningen voor jouw specifieke situatie, aarzel dan niet om een fysiotherapeut te raadplegen. Een fysiotherapeut kan je ook bijstaan bij het opstellen van een persoonlijk oefenprogramma dat gericht is op de behandeling van hielspoor. Houd er rekening mee dat behandeling van fasciitis plantaris onder toezicht van een specialist over het algemeen het meest doeltreffend is.
Meer weten over hielspoor? #
Wil je graag meer te weten komen over de behandeling van hielspoor, fasciitis plantaris en peesplaatontsteking? Zodat je naast de oefeningen je behandeling bij hielspoor kan optimaliseren? Bekijk dan onderstaande artikelen voor meer informatie.
