Je achillespees masseren bij achillespees pijn, ontsteking of stijfheid kan zorgen voor directe pijnverlichting. In dit blog leer je de kunst van het zelf masseren van je achillespees op basis van beproefde technieken uit de fysiotherapie. Deze zelf massage technieken kunnen bijdragen aan directe verlichting van achillespees pijn.
Achillespees masseren? #
In de fysiotherapie wordt al tientallen jaren massage technieken toegepast bij achillespees pijn en ontsteking met wisselende resultaten. Er zijn nog geen hoogwaardige studies die onderbouwen dat massage bij een achillespeesontsteking werkt of niet. Wat maakt dat de focus bij een behandeling is verschoven naar actieve oefeningen, omdat die meer druk kunnen uitoefenen op de pees.
Ondanks dat er geen groot bewijs is dat achillespees massage het herstel van achillespees op lange termijn kan verbeteren. Kan het masseren van de achillespees wel zorgen voor effecten op korte termijn. Vooral wanneer massage wordt gecombineerd met andere behandelmethoden bij een achillespees ontsteking.
Masseren verlicht achillespees pijn #
Het voornaamste waarneembare effect van het masseren van je achillespees is pijnverlichting. Het is belangrijk voorafgaand op te merken dat massage effectief kan zijn als onderdeel van een algehele behandeling.
1. Verbeterde bloedcirculatie #
Masseren van de achillespees kan de bloedcirculatie in de pees verbeteren. Een verbeterde bloedcirculatie brengt zuurstof en voedingsstoffen naar het verstijfde pees weefsel, wat kan bijdragen aan de elasticiteit van de pees.
2. Mobilisatie van weefsels #
Achillespeespijn gaat vaak gepaard met stijfheid en verminderde mobiliteit in het omliggende weefsel van de pees en spieren. Zelfmassage richt zich op het losmaken van deze verklevingen en spanning van de spieren, waardoor bewegingsvrijheid op korte termijn kan verbeteren.
3. Vermindering van spierspanning #
Spierspanningspunten, ook wel triggerpoints, in de kuitspieren kan de druk op de achillespees vergroten. Zelfmassage kan helpen deze spanning te verminderen door de spieren te ontspannen, waardoor er minder druk op achillespees kan worden ervaren.
4. Pijn desensibilisatie #
Achillespeespijn gaat vaak gepaard met gevoeligheid (sensibiliteit) en pijn in het getroffen gebied. Zelfmassage kan een desensibiliserend effect hebben, wat betekent dat het de gevoeligheid van zenuwuiteinden kan verminderen. Dit kan resulteren in een afname van pijn en ongemak van de achillespees. Het kan ook bijdragen aan een betere tolerantie voor oefeningen en revalidatie.
Achillespees masseren technieken #
Er zijn verschillende technieken die gebuikt kunnen worden om de achillespees te masseren. Hieronder staan drie technieken die passen bij een behandeling voor achillespees pijn. Waarbij de technieken gericht zijn op de pees zelf, omliggende spieren en op directe pijnverlichting.
Frictie massage achillespees #
Een cross-frictiestechniek, voor het eerst voorgesteld door Cyriax, is uitstekend geschikt voor pijn die zich in het midden van de Achillespees bevindt. Het is heel eenvoudig zelf uit te voeren en zou enige pijnverlichting moeten bieden.
Uitvoering frictie massage:
- Neem een comfortabele positie aan waarin je gemakkelijk de achterkant van je pees kunt bereiken, of je nu op de grond zit of op een stoel met je been voor je omhooggetrokken.
- Knijp zachtjes aan beide zijden van je Achillespees en beweeg langzaam op en neer totdat je het pijnlijke punt hebt gelokaliseerd.
- Wrijf vervolgens met je vingers over dit pijnlijke punt. Zorg ervoor dat je over de pees wrijft en niet langs de lengte ervan.
- Begin met een matige druk en verhoog geleidelijk de druk na ongeveer een minuut tot je de maximale druk op de pees bereikt.
- Probeer deze massage gedurende minstens 4-5 minuten vol te houden, als dat mogelijk is.
Principes en aandachtspunten:
- Zorg ervoor dat je vingers de huid over het pijnlijke gebied van de pees verplaatsen, in plaats van simpelweg over de huid te glijden om blaarvorming te voorkomen.
- De wrijfbeweging moet in de tegenovergestelde richting van de peesvezels zijn, waarbij je over de pees wrijft in plaats van langs de lengte ervan.
- Pas de druk aan op wat je comfortabel kunt verdragen.
- Als je merkt dat je 2 uur na de massage pijn ervaart, wees dan de volgende keer voorzichtiger.
- Om de Achillespees wat rust te geven tussen de sessies, kun je deze massage om de andere dag uitvoeren.
Triggerpoint massage kuitspieren #
Het masseren van de spierspanningspunten, triggerpoints, in de kuitspieren is een effectieve manier om spierspanning en stijfheid in de achillespees te verminderen. Dit kan zelf eenvoudig worden uitgevoerd, met behulp van een foam roller of massage rol. Mocht je geen roller in huis hebben is een deegroller of gevulde plastic fles een alternatief.
Uitvoering triggerpoint massage:
- Begin door te zitten op de grond met je benen gestrekt voor je uit. Plaats de foam roller onder je kuiten, net boven je enkels.
- Plaats je handen achter je op de grond voor stabiliteit en til je heupen van de grond, zodat het grootste deel van je lichaamsgewicht op de foam roller rust.
- Rol langzaam omhoog langs je kuiten, van je enkels tot net onder je knieën. Houd je handen op de grond om de druk te regelen en je evenwicht te bewaren.
- Als je een knoop of pijnlijk gebied tegenkomt, stop dan even en oefen meer druk uit op dat specifieke punt door je lichaamsgewicht te gebruiken.
- Rol vervolgens terug naar het beginpunt en herhaal dit proces gedurende 1 tot 2 minuten.
Principes en aandachtspunten:
- Houd de beweging langzaam en gecontroleerd en vermijd snelle, schokkerige bewegingen.
- Concentreer je op de buiten- en binnenkant van de kuiten, omdat daar vaak veel spanning zit.
- Pas de druk aan op basis van je eigen comfortniveau. Het mag een beetje ongemakkelijk zijn, maar het mag geen pijn doen.
- Doe deze massage regelmatig, bij voorkeur na het sporten of wanneer je kuitspierpijn ervaart.
- Als je merkt dat de pijn toeneemt of aanhoudt na de massage, raadpleeg dan een professionele zorgverlener voor verdere evaluatie en advies.
IJsmassage achillespees #
IJsmassage is een effectieve techniek om lokale pijn te verminderen. Deze methode maakt gebruik van de verkoelende eigenschappen van ijs om de zenuwuiteinden in de pees te verdoven en daardoor de pijn te verminderen. Waarbij je met ijs gaat masseren op je achillespees.
Uitvoering ijsmassage achillespees:
- Zorg ervoor dat je een ijsblokje of een ijsstaafje bij de hand hebt.
- Ga zitten op een comfortabele stoel
- Plaats het ijsblokje op de plek waar je achillespees pijn zich bevindt.
- Maak cirkelvormige bewegingen met het ijsblokje over het pijnlijke gebied.
- Druk lichtjes, maar niet te hard. Doe dit gedurende 1-3 minuten, herhaal dit 1-3 keer.
Belangrijke richtlijnen:
- Stop als het gebied gevoelloos wordt om bevriezing te voorkomen.
- Blijf bewegen met het ijsblokje om te voorkomen dat het te lang op één plek blijft liggen.
- Wees voorzichtig en vermijd ijsmassage als je gevoelig bent voor koude of als je een aandoening hebt die de bloedcirculatie beïnvloedt.
Conclusie achillespees masseren #
De achillespees masseren kan effectief zijn om op korte termijn achillespees pijn te verlichten. Effecten als afzonderlijke behandeling zijn niet goed onderbouwd. Masseren van de achillespees is vooral effectief als het onderdeel uitmaakt van een volledige behandeling. Waaronder specifieke achillespees oefeningen, belasting management en fysiotherapie.
Bovenstaande beschreven technieken zijn de meeste gebruikten zelf massage technieken bij achillespees pijn. Die zelf goed en eenvoudig uitvoerbaar zijn. Wanneer je aanhoudende achillespees klachten hebt is het raadzaam om contact op te nemen met een fysiotherapeut. Die kan zorgen voor een gerichte diagnose en behandelplan op maat.
