Wanneer je zwakke enkels of enkel letsel hebt zoals een gescheurde enkelband, is het essentieel om spierversterkende oefeningen uit te voeren. Deze gerelateerde oefeningen begin je meestal als lopen met een gescheurde enkelband weinig tot geen pijn meer doet. De oefeningen bij enkelbanden die gescheurd zijn, bouw je qua intensiteit langzaam op en doe je onder begeleiding van een fysiotherapeut.
Voor wie zijn deze gescheurde enkelband oefeningen geschikt? #
Deze oefeningen zijn handig voor iedereen die last heeft van enkelbanden die gescheurd zijn, ongeacht de leeftijd of conditie. Ze zijn vooral nuttig tot een jaar na het ontstaan van de blessure om de stabiliteit van de enkel te verbeteren en de kans op herhaling te verminderen. Mensen hebben 3-34% kans om opnieuw hun enkel te verstuiken, maar deze kans kan worden verlaagd door de kracht, coördinatie en stabiliteit van de enkel te verbeteren met deze oefeningen. Zelfs als de enkel na de blessure niet volledig stabiel aanvoelt, kunnen deze oefeningen helpen.
Wanneer kan je beginnen met de oefeningen? #
Je kunt beginnen met gerelateerde oefeningen als lopen en traplopen met een gescheurde enkelband bijna geen pijn meer geeft. Dit is meestal tussen de 2 en tot 6 weken na de blessure, waarbij het ongeveer 2 weken duurt bij een milde verstuiking en 6 weken bij een ernstige verstuiking of het volledig scheuren. Het is belangrijk om de intensiteit van de oefeningen langzaam op te bouwen. De oefeningen kunnen tijdens of na het trainen wat gevoelig zijn, maar ze mogen niet veel pijn doen. Als het wel veel pijn doet, is het beter om de belasting te verminderen.
Oefeningen #
Er zijn verschillende oefeningen die helpen bij het herstel en versterken een gescheurde enkelband. Overleg met je fysiotherapeut hoe vaak en welke oefeningen je het beste kan uitvoeren en op welke manier:
- Eenbenig knie buigen;
- Balansoefening op 1 been;
- Hiel(en) heffen;
- Knie heffen tot 90 graden;
- Diagonale beenzwaai;
- Teen lopen.
De oefeningen van een gescheurde enkelband kan je variëren door bepaalde factoren te wijzigen. Door bijvoorbeeld de ondergrond te veranderen van een vlakke naar schuine ondergrond. Of de oefening uit te voeren met of zonder houvast. Maar je kan ook de oefeningen verzwaren door met extra gewichten te werken.
