Bij een achillespees ontsteking hebben oefeningen een prominente plaats in de behandeling. Oefeningen kunnen de algehele peesgezondheid verbeteren door de belasting op de achillespees op een gecontroleerde manier aan te passen. Er is veel wetenschappelijk bewijs dat gerichte oefeningen achillespees pijn kan verminderen, de pees kan versterken en kan laten aanpassen aan de gevraagde belasting.
Het belangrijkste bij de achillespees ontsteking oefeningen is dat de oefeningen geleidelijk worden opgebouwd aan de hand van je eigen reactie op de oefeningen. Reactie kan bepaald worden op basis van de achillespees pijn na het uitvoeren van de oefeningen. Hiervoor kan het pijn monitor model specifiek bij achillespees tendinopathie gebruikt worden (Silbernagel et al. 2020).
Oefeningen achillespees ontsteking #
Achillespeesontsteking, ook wel bekend als achillespees tendinopathie, is een pijn bij de hiel en achillespees, de dikke pees die de kuitspieren verbindt met het hielbeen. Hoewel het vaak achillespees ‘ontsteking’ wordt genoemd, is het vaak geen klassieke ontstekingsreactie aanwezig, maar eerder veranderingen in de kwaliteit van het peesweefsel.
Een achillespees tendinopathie kan worden veroorzaakt door diverse factoren, waaronder overmatige belasting als gevolg van sportactiviteiten, biomechanische afwijkingen, en degeneratieve veranderingen in de pees structuur. De resulterende pijn aan de hiel en achillespees klachten kunnen de dagelijkse activiteiten en sportprestaties aanzienlijk belemmeren. Om te komen tot een goed herstel zijn specifieke oefeningen bij een achillespees ontsteking een effectief middel.
Soorten achillespees ontsteking oefeningen #
Oefeningen achillespees beginfase #
Bij aanvang van het starten van de achillespees ontsteking oefeningen in de eerste 1-2 weken kunnen onderstaande oefeningen gebruikt worden. Bouw deze oefeningen geleidelijk op zodat onderstaande herhalingen behaald kunnen worden. Houd daarmee rekening met de pijn tijdens en na de uitvoering.
- Tweebenige hielverhogingen staand op de vloer (3 × 10 tot 15 herhalingen).
- Eenbenige hielverhogingen staand op de vloer (3 × 10 herhalingen).
- Excentrische hielverhogingen staand op de vloer (3 × 10 herhalingen).
- Zittende hielverhogingen (3 × 10 herhalingen).
Spierversterkende achillespees oefeningen #
Verhoog de belasting op de achillespees door de bewegingssnelheid te verhogen en externe weerstand toe te voegen. Externe weerstand zou toegevoegd kunnen worden wanneer de oefeningen met lichaamsgewicht zonder moeite voltooid kunnen worden. Volgens de pijn monitor is dat de veilige of acceptabele zone. Deze herstelfase is gemiddeld vanaf de tweede week.
- Tweebenige hielverhogingen staand op de rand van een trede (3 × 15 herhalingen).
- Eenbenige hielverhogingen staand op de rand van een trede (3 × 15 herhalingen).
- Excentrische hielverhogingen staand op de rand van een trede (3 × 15 herhalingen).
- Zittende hielverhogingen (3 × 15 herhalingen).
- Snelle hielverhogingen met terugveren (3 × 20 herhalingen).
Functionele achillespees oefeningen #
Als de pijn op de achillespees ontsteking is verdwenen bij bovenstaande spierversterkende oefeningen kan de belasting en bewegingssnelheid verder wordt uitgebreid. Verhoog de weerstand door het toevoegen van extern gewicht. Voeg dynamische of wel plyometrische oefeningen toe passen bij je sport of inspanning.
- Eenbenige hielverhogingen staand op de rand van een trede met extra gewicht (3 × 15 herhalingen).
- Excentrische hielverhogingen staand op de rand van een trede met extra gewicht (3 × 15 herhalingen).
- Zittende hielverhogingen (3 × 15 herhalingen).
- Snelle hielverhogingen met terugveren (3 × 20 herhalingen).
- Plyometrische training (sport-specifiek).
Onderhoudsprogramma achillespees #
Wanneer de achillespees pijn en klachten zijn verdwenen tijdens de dagelijkse activiteiten en sport. Is het raadzaam om enige maanden de achillespees in kwaliteit te onderhouden door het doen van deze achillespees oefeningen. De frequentie zou verlaagd kunnen worden naar 2-3x per week in plaats van elke dag.
- Eenbenige hielverhogingen staand op de rand van een trede met extra gewicht (3 × 15 herhalingen).
- Excentrische hielverhogingen staand op de rand van een trede met extra gewicht (3 × 15 herhalingen).
- Snelle hielverhogingen met terugveren (3 × 20 herhalingen).
Afstemming achillespees oefeningen #
Het is belangrijk op te merken dat de effectiviteit van de achillespees ontsteking oefeningen kunnen variëren afhankelijk van de individuele kenmerken en de fase van de klachten. Persoonlijke afstemming met behulp van een fysiotherapeut kan helpen bij het selecteren van de juiste achillespees oefeningen. Die passen bij je specifieke situatie, fase van herstel en behoeften.
Het kan enige tijd duren voordat achillespeesontsteking volledig geneest. Het is van groot belang om geduldig te zijn en strikt de aanbevelingen van je behandelaar op te volgen om een succesvol herstel te bereiken. Een zorgvuldige begeleiding bij de oefeningen is van meerwaarde bij de kans op herstel van een achillespeesontsteking.
